Ha probado los estiramientos. Ha usado el rodillo de espuma, se ha puesto hielo, tal vez incluso ha comprado un colchón nuevo. Y su zona lumbar todavía le duele la mayoría de las mañanas. Antes de gastar otro dólar, vale la pena considerar algo que hace durante un tercio de su vida sin pensarlo: la posición en la que duerme.
La postura al dormir recibe mucha menos atención que la postura diurna, lo cual es extraño si se considera que se mantiene una posición para dormir durante siete u ocho horas seguidas, más tiempo del que se mantiene cualquier posición única en su escritorio. Si esa posición saca su columna vertebral de su línea natural, esencialmente le está causando a su espalda una lesión lenta y suave cada noche. La buena noticia es que esta es una de las causas más corregibles del dolor lumbar, porque no cuesta nada cambiarla y usted comienza a sentir la diferencia en una o dos semanas.
Así es como su posición para dormir afecta su zona lumbar, qué posiciones ayudan o perjudican, y cómo trabajar con su colchón en lugar de contra él.
Cómo afecta la posición para dormir al dolor lumbar
Su columna vertebral tiene curvas naturales: una ligera curva hacia adentro en la zona lumbar, una suave curva hacia afuera en la parte superior de la espalda. Esas curvas son una arquitectura de soporte de peso, y su cuerpo es más feliz cuando se mantienen. En el momento en que una posición para dormir fuerza su columna vertebral a aplanarse, torcerse o hundirse lejos de esas curvas, los músculos y ligamentos que la rodean tienen que trabajar para compensar. Haga eso durante ocho horas y se despertarán tensos e inflamados.
La razón por la que la posición importa tanto durante la noche es simple: no se está moviendo. Durante el día, si se encorva, se mueve un minuto después. Dormido, puede mantener un ángulo que tortura la columna vertebral durante horas sin que su cerebro le diga que lo corrija. Es por eso que una posición que se siente bien cuando se está quedando dormido todavía puede dejarlo rígido y adolorido por la mañana.
Ayuda apreciar cuánta presión pasa por la parte baja de la espalda incluso en reposo. Los discos de su columna lumbar están bajo carga todo el día, y aunque acostarse alivia la mayor parte de eso, una mala posición puede mantener una cantidad sorprendente de ella concentrada en un solo lugar. Mantenga eso durante la duración de un ciclo de sueño completo (aproximadamente noventa minutos) y habrá presionado las mismas estructuras cuatro o cinco veces antes de la mañana. Nada dramático sucede en una sola noche. El daño es acumulativo, por lo que el dolor de espalda relacionado con la posición se presenta lentamente en las personas y luego parece que apareció de la nada.
También hay una segunda capa. Su posición para dormir determina dónde se concentra el peso de su cuerpo. Si se acuesta de una manera que descarga su peso sobre su columna lumbar, la presión se acumula exactamente donde no la desea. Si se acuesta de una manera que distribuye su peso de manera uniforme, ninguna estructura individual se lleva la peor parte. La mayoría del dolor de espalda matutino que no es causado por una lesión se reduce a esto: ocho horas de carga desigual en una columna vertebral que no se mantuvo en una línea neutral. Corrija la línea, y la carga se arregla sola.
¿Es malo dormir boca abajo para la espalda?
Si duerme boca abajo y se despierta con dolor en la parte baja de la espalda, ambos están casi con certeza relacionados. Se considera que dormir boca abajo es la peor posición para el dolor de espalda, y las razones son mecánicas, no de opinión.
Cuando se acuesta boca abajo, su sección media se hunde en el colchón más que el resto de su cuerpo, lo que empuja la parte inferior de la espalda hacia un arco exagerado. Eso extiende demasiado la columna lumbar y comprime las pequeñas articulaciones en la parte posterior de la misma. Al mismo tiempo, tiene que girar la cabeza hacia un lado para respirar, lo que tuerce el cuello y la parte superior de la columna vertebral durante toda la noche. Es mucha tensión la que le pide a su espalda que absorba.
Dicho esto, si ha dormido boca abajo toda su vida, no se dará la vuelta a la espalda de la noche a la mañana, y forzarlo a menudo solo lo deja despierto y frustrado. Un enfoque más realista: deslice una almohada delgada y plana debajo de sus caderas y la parte inferior del vientre. Ese pequeño levantamiento elimina el arco extremo de la parte inferior de la espalda y reduce inmediatamente la tensión. Use una almohada muy delgada (o ninguna) debajo de la cabeza para aliviar la torsión del cuello. A partir de ahí, si desea pasar a dormir de lado, abrazar una almohada corporal le da a sus brazos y piernas algo a lo que aferrarse y hace que la nueva posición se sienta menos expuesta. Los pequeños pasos son mejores que la fuerza de voluntad aquí.
La mejor posición para dormir para el dolor lumbar
Si preguntara a diez especialistas en columna vertebral cuál es la mejor posición para dormir para el dolor lumbar, la mayoría le indicaría una de estas dos respuestas: de lado con una almohada entre las rodillas, o de espaldas con una almohada debajo de las rodillas. Ambas mantienen la columna vertebral cerca de su alineación neutra y erguida.
Vale la pena nombrar las condiciones específicas en las que estas posiciones son más importantes, porque la posición "mejor" cambia un poco según lo que esté sucediendo. Las personas con una hernia o protuberancia discal a menudo se sienten mejor de lado con las rodillas recogidas, lo que abre los espacios discales. Las personas con estenosis espinal con frecuencia prefieren la misma posición lateral curvada por la misma razón. Las personas con dolor lumbar muscular o artrítico general tienden a estar bien boca arriba con las rodillas apoyadas. Y durante el embarazo, dormir de lado (especialmente del lado izquierdo) casi siempre se recomienda, tanto para la espalda como para la circulación. Si tiene una afección diagnosticada, vale la pena tenerla en cuenta en lugar de perseguir una regla única para todos.
Dormir de lado tiende a ser la mejor opción para la mayoría de las personas, especialmente para aquellos con dolor relacionado con los discos o molestias en la cadera. Subir ligeramente las rodillas hacia una posición fetal relajada abre el espacio entre las vértebras y alivia la tensión en la zona lumbar. También es la posición más cómoda durante el embarazo y para las personas que roncan.
Dormir boca arriba es la otra opción sólida, porque distribuye su peso sobre la superficie más amplia y mantiene la cabeza, el cuello y la columna vertebral en una sola línea. El inconveniente es que dormir boca arriba puede dejar un espacio debajo de la curva lumbar, que es precisamente por lo que importa la almohada debajo de las rodillas: inclina la pelvis lo suficiente como para permitir que la zona lumbar se asiente en el colchón en lugar de flotar sobre él.
Ninguna posición funciona por sí sola si su colchón no coopera, que es la parte que la mayoría de los consejos omiten. Puede acostarse en una posición lateral perfecta de libro de texto, pero si su colchón es demasiado firme para permitir que su hombro y cadera se hundan, su columna vertebral aún se dobla hacia arriba y usted se despierta adolorido. La posición y la superficie son un paquete.
Cómo los que duermen de lado pueden proteger la zona lumbar
Dormir de lado es la posición más popular del mundo, y si se hace correctamente es excelente para la espalda. Hecho incorrectamente, crea silenciosamente el mismo dolor del que las personas intentan escapar.
El mayor error que cometen los que duermen de lado es dejar que la pierna superior se deslice hacia adelante y hacia abajo sobre el colchón. Cuando eso sucede, rota la pelvis y tuerce la columna lumbar en espiral durante horas. La solución es casi vergonzosamente simple: una almohada firme entre las rodillas. Mantiene la pierna superior apilada sobre la inferior, las caderas niveladas y la columna vertebral recta. Muchas personas informan que su dolor de espalda matutino disminuye notablemente a los pocos días de agregar esta almohada.
También está la cuestión de qué hacer con el brazo de abajo, en lo que los que duermen de lado rara vez piensan hasta que se les adormece. Meterlo directamente debajo del cuerpo o debajo de la almohada puede comprimir el hombro y cortar la circulación, dejándolo con hormigueo que lo despierta y, con el tiempo, una articulación del hombro irritada. Una mejor configuración es sacar ese brazo por delante, apoyado en el colchón o abrazando ligeramente la almohada de la cabeza, para que el hombro no quede presionado bajo todo el peso del cuerpo. Mantiene el brazo cómodo y permite que el hombro superior se incline ligeramente hacia adelante, lo que en realidad ayuda a que la columna vertebral se mantenga en una línea más natural. Estos son los pequeños y poco glamorosos ajustes que diferencian el dormir de lado que cura la espalda del dormir de lado que cambia un dolor por otro.
El segundo problema es la presión en el hombro y la cadera. De lado, el hombro y la cadera son los dos puntos que soportan la mayor parte del peso corporal contra el colchón. Si la superficie es demasiado firme, esos puntos se atascan y la cintura no tiene apoyo, por lo que la columna se hunde en el medio. Se necesita un colchón con suficiente elasticidad en los hombros y las caderas para que se hundan, combinado con suficiente apoyo en la cintura para mantener todo nivelado. Esto es precisamente para lo que están construidos los colchones zonificados: más suaves donde los hombros y las caderas presionan, más firmes en el medio para evitar el hundimiento. Lograr ese equilibrio y dormir de lado se convierte en la posición favorable para la espalda que se supone que debe ser.
Dormir boca arriba y la alineación de la columna: lo que debe saber
Dormir boca arriba tiene una gran reputación por la alineación de la columna vertebral, y con razón, pero no es automáticamente seguro solo porque esté mirando al techo. Los detalles deciden si ayuda o perjudica.
El ajuste número uno es una almohada debajo de las rodillas. Acostarse completamente plano empuja la pelvis hacia una ligera inclinación hacia adelante y aplana la curva natural de la parte inferior de la espalda contra el colchón, lo que algunas personas encuentran agravante. Una almohada (o una pequeña toalla enrollada) debajo de las rodillas relaja los flexores de la cadera, permite que la pelvis se asiente en una posición neutral y apoya la curva lumbar para que no quede tensa.
Las personas que duermen boca arriba también se benefician de prestar atención a sus brazos. Lanzar ambos brazos por encima de la cabeza —la "estrella de mar"— puede tensar los hombros y la parte superior de la espalda y agravar problemas de hombro existentes durante una noche larga. Descansar los brazos a los lados o sobre el estómago mantiene los hombros en una posición más neutral y relajada. Pequeños detalles como este marcan la diferencia entre dormir boca arriba de forma que se cure y dormir boca arriba de forma que se cree silenciosamente una nueva queja en algún punto de la cadena.
Su almohada para la cabeza importa más de lo que cree cuando duerme boca arriba. Una almohada demasiado alta le empuja la barbilla hacia el pecho y desequilibra toda la línea de la columna desde el cuello hacia abajo. Boca arriba, necesita una almohada más delgada que mantenga la cabeza nivelada, no apoyada.
El colchón debe evitar que las caderas se hundan. Si una cama suave y desgastada permite que la pelvis se caiga, la parte inferior de la espalda se arquea hacia abajo toda la noche y uno se despierta sintiendo que ha estado haciendo flexiones hacia atrás mientras dormía. Una superficie de firmeza media y con buen soporte mantiene las caderas al mismo nivel que la caja torácica y los hombros, que es el objetivo principal. Dormir boca arriba correctamente en el colchón adecuado es lo más parecido a una columna vertebral neutra y sin peso que se puede conseguir.
Por qué una almohada entre las rodillas reduce el dolor de espalda
Parece un detalle demasiado insignificante, pero una almohada entre las rodillas es una de las soluciones más efectivas y de menor esfuerzo para el dolor de espalda relacionado con la postura, por lo que vale la pena entender por qué funciona.
Sus piernas son pesadas. Cuando está de lado y su pierna superior se colapsa hacia adelante sobre la cama, todo ese peso arrastra su pelvis a una torsión. Su columna lumbar, conectada a esa pelvis, se tuerce con ella y mantiene la torsión toda la noche. Una almohada llena el espacio entre sus rodillas y muslos para que su pierna superior permanezca paralela a la inferior. Su pelvis permanece cuadrada, su columna permanece recta y la tensión rotacional simplemente desaparece.
Para las personas que duermen boca arriba, el mismo principio se aplica con la almohada debajo de las rodillas en lugar de entre ellas: evita que la pelvis se incline y que la columna lumbar se aplane. De cualquier manera, se está utilizando una almohada barata para hacer el trabajo de alineación que, de otro modo, los músculos lucharían por hacer por sí solos durante toda la noche.
Algunas notas prácticas: una almohada más firme mantiene mejor su forma que una blanda, por lo que sigue funcionando durante la noche en lugar de aplanarse a las 2 a.m. Una almohada para rodillas específica o un cojín pequeño y firme funcionan bien. Y déle más de una noche: al principio puede resultar un poco extraño, pero rápidamente se convertirá en algo sin lo que no podrá dormir.
Cómo su colchón y su posición al dormir trabajan juntos
Aquí está la verdad que se pierde en la mayoría de los artículos sobre "la mejor posición para dormir": su posición y su colchón no pueden evaluarse por separado. O cooperan o se sabotean mutuamente.
Imagine a alguien que duerme de lado en un colchón demasiado firme. Está haciendo todo bien —rodillas dobladas, almohada entre las piernas— pero la superficie no permite que su hombro y cadera se hundan, por lo que su columna se dobla hacia arriba a la altura de la cintura. Posición de libro de texto, resultado doloroso. Ahora ponga a alguien que duerme boca arriba en un colchón demasiado blando. Sus caderas se hunden en un valle, su curva lumbar colapsa y se despierta adolorido sin importar cuán neutral fuera su postura prevista.
La superficie tiene que coincidir con la posición. Las personas que duermen de lado generalmente necesitan un poco más de elasticidad para que sus hombros y caderas puedan acomodarse mientras la cintura se mantiene apoyada. Las personas que duermen boca arriba y boca abajo suelen estar mejor con una sensación más firme que evita que las caderas se hundan. Las personas que duermen en varias posiciones, la mayoría de nosotros, necesitan una superficie lo suficientemente sensible como para soportar todas esas posiciones a medida que se mueven por ellas.
Las bases ajustables merecen una mención aquí, porque le permiten cambiar la geometría de su posición para dormir sin cambiar su colchón. Elevar ligeramente la cabeza puede aliviar la presión para personas con ciertos problemas lumbares o de reflujo, y levantar las rodillas en un marco ajustable imita automáticamente esa posición de almohada debajo de las rodillas, manteniendo la pelvis en posición neutral toda la noche. No son una cura y no son necesarias para la mayoría de las personas, pero si ha ajustado su posición y firmeza y aún desea un control más preciso sobre cómo se apoya su columna, la capacidad de inclinar la superficie es una palanca genuinamente útil. Solo asegúrese de que su colchón sea lo suficientemente flexible como para funcionar en un marco ajustable, lo que la mayoría de las camas de espuma y híbridas modernas lo son.
Aquí es donde un diseño multizona supera a una única firmeza uniforme. Un colchón como el CoolNest® Ultra de 7 zonas está diseñado para ser más suave donde los hombros y las caderas apoyan y más firme debajo de la zona lumbar, para mantener la columna alineada en todas las posiciones en lugar de favorecer solo una. Si comparte la cama con una pareja que duerme de manera diferente a usted, ese tipo de adaptabilidad es la diferencia entre que uno de ustedes esté cómodo y que ambos lo estén.
La mejor firmeza de colchón para aliviar el dolor de espalda
Cuando la gente busca la mejor firmeza de colchón para el dolor de espalda, normalmente espera una sola palabra: firme o blanda. La respuesta honesta es de firmeza media para la mayoría de las personas, con ajustes según su cuerpo y posición.
La investigación sigue llegando al mismo punto: los colchones de firmeza media alivian el dolor lumbar de forma más constante que los muy firmes. Una superficie demasiado firme deja la curva lumbar sin apoyo y golpea los puntos de presión; una demasiado blanda permite hundirse en una mala alineación. La firmeza media le da al cuerpo suficiente contorno para llenar los huecos y suficiente apoyo para mantener la línea.
A partir de esa base, ajuste:
- Las personas más pesadas tienden a necesitarlo más firme, ya que más peso se hunde más en cualquier superficie dada.
- Las personas más ligeras a menudo lo quieren un poco más suave, o el colchón simplemente no se adaptará lo suficiente para apoyar sus curvas.
- Los durmientes de lado suelen preferirlo ligeramente más suave que los durmientes de espalda, para permitir que el hombro y la cadera se hundan.
- Los durmientes de espalda y boca abajo generalmente lo quieren más firme para mantener las caderas niveladas.
Si usted y su pareja no están de acuerdo con la firmeza (el clásico enfrentamiento de pareja), un colchón de firmeza media por zonas suele ser el tratado de paz, porque se adapta mejor a dos cuerpos diferentes que una cama diseñada para una sola dureza. Explore las opciones construidas específicamente para el soporte de la columna vertebral en la colección para el dolor de espalda de SweetNight si su búsqueda ha llegado a este punto.
Cómo reeducar su posición para dormir para aliviar el dolor de espalda
Conocer la mejor posición es una cosa; mantenerse en ella mientras está inconsciente es otra. No puede controlar conscientemente cómo duerme, pero puede empujar a su cuerpo hacia mejores hábitos con algunos trucos.
- Utilice accesorios como barreras de seguridad. Una almohada corporal para abrazar fomenta dormir de lado y evita que ruede boca abajo. Una pared de almohadas detrás de la espalda desalienta rodar boca arriba si esa es su posición problemática.
- Ajuste perfectamente la posición correcta antes de quedarse dormido. Rodillas dobladas, almohada entre o debajo de las rodillas, almohada de cabeza a la altura correcta. Empezar bien significa que se pasa más tiempo bien durante la noche.
- Corrija la almohada de la cabeza. La altura incorrecta de la almohada sabotea incluso una posición corporal perfecta. Las personas que duermen de lado necesitan una almohada más alta para llenar el hueco del hombro; las que duermen boca arriba necesitan una más delgada.
- Dale dos o tres semanas. Las nuevas posiciones para dormir resultan extrañas al principio. Supera la fase incómoda y tu cuerpo se adaptará.
- Consigue la superficie adecuada. Por mucho que te reeduques, nada superará a un colchón que te juega en contra. Si tu cama es vieja, está hundida o tiene la firmeza incorrecta, arréglalo paralelamente.
También ayuda llevar un simple registro de dos semanas —solo una nota cada mañana sobre cómo se siente tu espalda del uno al diez y en qué posición te despertaste. Los patrones surgen rápidamente. Quizás estés bien las noches que empiezas de lado y adolorido las noches que te giras boca abajo. Quizás las noches con almohada entre las rodillas sean consistentemente mejores. Ese tipo de autoexperimentación económica te dice más sobre tu espalda específica que cualquier artículo general, porque son datos del único cuerpo que importa. Una vez que puedes ver el patrón, sabes exactamente qué hábito reforzar.
Los cambios de posición son gratuitos, rápidos y se dirigen a una de las causas ocultas más comunes del dolor de espalda matutino. Combina una posición amigable para la espalda con un colchón de apoyo y bien zonificado y una almohada elegida correctamente, y habrás abordado las tres cosas que deciden cómo pasa la noche tu columna. Para muchas personas, esa combinación es la diferencia entre despertarse preparado para el dolor y despertarse genuinamente descansado. Empieza con la almohada entre las rodillas esta noche; es el experimento más barato de todo este artículo y, a menudo, el que más sorprende a la gente. Luego, si tu cama es vieja o te está dando problemas, mejora la superficie para que tus buenos hábitos realmente tengan algo con lo que trabajar. Un cuerpo que duerme alineado en un colchón que mantiene esa alineación es un cuerpo que deja de temer la mañana. Ese es el objetivo, y es más alcanzable de lo que años de mañanas dolorosas podrían haberte hecho creer.