Cómo dormir con calor se reduce a una cosa: permitir que su cuerpo se enfríe. Cuando la habitación permanece caliente mucho después del atardecer, usted se revuelve, se quita la sábana, voltea la almohada hacia el lado frío y mira al techo. Su cuerpo quiere bajar su temperatura central para conciliar el sueño, y una habitación caliente lucha contra eso en cada paso. La buena noticia es que no necesita aire acondicionado central para solucionarlo. A continuación, le presentamos 15 formas prácticas de mantenerse fresco por la noche —trucos para la habitación, cambios en la ropa de cama y una breve rutina de relajación— que funcionan incluso durante un período brutal de sueño en climas cálidos.
Por qué dormir con calor arruina su sueño profundo
Su temperatura central no es constante durante la noche. Disminuye a medida que se acerca la hora de acostarse, llega a su punto más bajo en las primeras horas y luego vuelve a subir antes de que se despierte. Esa caída es parte de cómo su cerebro se desliza hacia el sueño de ondas lentas (profundo) y REM. Una habitación cálida detiene la caída.
Cuando el aire a su alrededor está a la temperatura de la piel o por encima de ella, su cuerpo no puede liberar calor fácilmente, por lo que trabaja más. Suda, su ritmo cardíaco se mantiene alto y se despierta más a menudo sin darse cuenta de por qué. El sueño profundo y el REM son los más afectados, por lo que una noche calurosa puede dejarlo aturdido incluso después de ocho horas completas en la cama.
Dormir con calor también acumula pequeñas molestias: sábanas pegajosas, una almohada húmeda, el ventilador que enciende y apaga. Nada de eso es peligroso, pero fragmenta su noche. Solucione la temperatura y la mayoría de los movimientos se solucionarán solos.
Cómo mantenerse fresco por la noche: empiece por la habitación
Antes de tocar su cama, enfríe el espacio a su alrededor. La habitación es donde obtendrá las mayores ventajas.
1. Cierre el paso al sol diurno. El calor que se acumula durante el día es exactamente lo que está combatiendo por la noche. Cierre las persianas o cortinas de cualquier ventana que reciba luz solar directa, especialmente las orientadas al sur y al oeste. Las cortinas opacas cumplen una doble función.
2. Cree una corriente de aire. Un ventilador mueve el aire; dos ventiladores lo mueven. Apunte un ventilador hacia afuera de una ventana y coloque otro para que aspire aire más frío desde el otro lado de la habitación, de modo que el aire caliente tenga por dónde salir.
3. Haga un ventilador frío casero. Coloque un tazón poco profundo o una bandeja con hielo frente a un ventilador de caja. A medida que el hielo se derrite, el ventilador empuja aire frío y ligeramente húmedo hacia la cama. Es rudimentario y funciona.
4. Controle el tiempo de sus ventanas. Si el aire nocturno baja de la temperatura interior, abra tarde y deje que la casa libere su calor. Luego cierre todo a primera hora de la mañana para atrapar el frío antes de que el día vuelva a calentarse.
5. Elimine las fuentes de calor. Lámparas, cargadores, una computadora portátil que zumba, un televisor viejo, todos emiten calor. Desconecte lo que pueda y apague todo lo que no necesite durante la noche.
Cambios en la ropa de cama y pijamas para ayudarle a dormir con calor
Lo que entra en contacto con su piel es tan importante como el aire. Cambie las telas que atrapan el calor por las que respiran.
6. Use sábanas de algodón o lino. El algodón percal y el lino permiten que el aire circule y absorben la humedad de su piel. Evite el satén, el poliéster y la mayoría de los sintéticos "refrescantes" que atrapan el calor una vez que se calientan.
7. Vístase con menos ropa o con ropa holgada. Para muchas personas, los pijamas de algodón ligeros y holgados son mejores que dormir desnudo, porque la tela suelta absorbe el sudor en lugar de dejarlo acumulado en la piel. De cualquier manera, deshágase del forro polar.
8. Pruebe el método egipcio. Humedezca una sábana o una toalla delgada con agua fría, escúrrala hasta que esté apenas húmeda y colóquela sobre usted. A medida que se evapora, extrae el calor. Mantenga una manta seca debajo para no acostarse sobre nada mojado.
9. Enfríe su almohada. Una almohada caliente es la mitad de la batalla. Meta la funda de su almohada en una bolsa de plástico y métala en el congelador un rato antes de acostarse, o use una almohada refrescante que se mantenga fresca contra su cabeza en lugar de almacenar el calor de su cuerpo durante toda la noche.
10. Deshágase del edredón pesado. Cambie el edredón por una sábana plana o una manta ligera de tejido de gofre. Su cuerpo todavía quiere algo que lo cubra por costumbre, solo que sea delgado.
Su rutina de enfriamiento antes de dormir para dormir con calor
Cómo pasa la hora antes de acostarse establece su temperatura central para toda la noche.
11. Dúchese con agua tibia. No fría, tibia. Una ducha fresca elimina el sudor y, curiosamente, ayuda a su cuerpo a liberar calor después, ya que el agua se evapora y la sangre regresa a la piel. Una ducha helada hace que su cuerpo se contraiga y retenga el calor.
12. Enfríe sus puntos de pulso. Ponga agua fría en sus muñecas durante un minuto, o presione un paño frío en su cuello, muñecas y la parte posterior de sus rodillas. La sangre corre cerca de la superficie allí, por lo que se enfría más rápido de lo que esperaría.
13. Hidrátese temprano, no tarde. Beba agua durante la noche para no tener sed a medianoche, luego disminuya la ingesta justo antes de acostarse para que una vejiga llena no lo despierte. Evite el alcohol y la cafeína tardía; ambos aumentan la temperatura corporal y fragmentan el sueño.
14. Cene ligero por la noche. Digerir una comida grande, rica o picante genera calor interno justo cuando desea refrescarse. Cene más temprano y más ligero en las noches calurosas.
15. Mantenga su horario de sueño. Es tentador quedarse despierto hasta que la habitación "se sienta más fresca". No lo haga. Un horario constante mantiene su reloj interno, y esa caída de temperatura nocturna, funcionando a su favor, incluso durante una ola de calor.
Cuando su colchón es la razón por la que no puede dormir con calor
Ha enfriado la habitación, ha cambiado las sábanas, ha seguido la rutina y aún se despierta en un hueco caliente en medio de la cama. En ese punto, el colchón es el problema.
La espuma viscoelástica tradicional es notoria por esto. Se ablanda con el calor corporal y luego lo retiene, por lo que se hunde en un bolsillo cálido que solo se calienta más cuanto más tiempo permanece allí. Si esa es su experiencia nocturna, ningún ventilador lo solucionará por completo. Esa es la parte que la mayoría de las guías sobre cómo dormir con calor omiten discretamente.
Aquí es donde un colchón de espuma viscoelástica refrescante se gana su lugar. La espuma viscoelástica CoolNest® de SweetNight está diseñada en torno a esta queja exacta: combina material de cambio de fase (PCM) con espuma con infusión de gel para extraer el calor de su cuerpo y mantener la superficie hasta 8 °C más fría que la espuma estándar, para que no duerma en una trampa de calor que usted mismo crea. También está certificada por la ACA para el soporte de la espalda y comienza en $329, bastante menos que la mayoría de las camas refrescantes que prometen lo mismo.
No necesita un colchón nuevo para pasar una semana calurosa. Pero si teme el verano todos los años porque su cama simplemente se calienta, vale la pena arreglar el colchón en la fuente.
La versión corta
Puede dormir durante una ola de calor sin aire acondicionado central. Enfríe la habitación, retire la ropa de cama pesada, haga un enfriamiento de cinco minutos y déle a su cuerpo la bajada de temperatura que espera. Empiece con las soluciones gratuitas esta noche (el truco del ventilador, la ducha tibia, la sábana más ligera) y vea hasta dónde le llevan.
Si su cama es la que no le permite descansar, podría ser el momento de comprar una nueva. La oferta actual de colchones de SweetNight es una forma de bajo riesgo de probar un sueño nocturno más fresco para usted.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se duerme con calor sin aire acondicionado? Enfríe la habitación antes de enfriarse usted mismo. Bloquee el sol diurno, cree una corriente de aire con dos ventiladores y abra las ventanas solo cuando el aire nocturno sea más fresco que su dormitorio. Luego, cambie a ropa de cama de algodón o lino, dúchese con agua tibia antes de acostarse y refrésquese las muñecas y el cuello. Si hace varias de estas cosas, la mayoría de las personas se quedan dormidas incluso en noches calurosas.
¿Cuál es la forma más rápida de mantenerse fresco por la noche? Diríjase a sus puntos de pulso. El agua fría en las muñecas o un paño frío en el cuello enfría la sangre rápidamente, porque esos vasos sanguíneos están cerca de la superficie. Combínelo con un ventilador que sople sobre un recipiente con hielo y sentirá la diferencia en cuestión de minutos.
¿Es mejor dormir desnudo cuando hace calor? No siempre. La piel desnuda deja el sudor sobre usted, mientras que un pijama de algodón holgado y ligero lo absorbe y en realidad puede sentirse más fresco. Pruebe ambos y conserve el que le deje más seco durante la noche.
¿Por qué no puedo dormir con calor aunque esté agotado? Su cuerpo necesita bajar su temperatura central para entrar en sueño profundo, y una habitación cálida no se lo permitirá. Puede estar agotado y aún así permanecer despierto, porque el calor está bloqueando la caída de temperatura que desencadena el sueño. Enfríe la habitación y el cansancio finalmente se apoderará de usted.